Alimentazione chetogenica: i suoi benefici

La chetosi è uno stato metabolico che si verifica quando il corpo brucia i grassi come energia invece del glucosio. La dieta chetogenica offre molti vantaggi, tra cui una potenziale perdita di peso, un aumento dell’energia e il trattamento di malattie croniche. Tuttavia, la dieta può produrre effetti collaterali come l’alito “cheto” e la stitichezza.

Che cos’è la chetosi?

La chetosi è un processo che si verifica quando l’organismo utilizza il grasso come principale fonte di energia per il proprio sostentamento. Normalmente, il corpo utilizza lo zucchero nel sangue (glucosio) come risorsa principale per svolgere le tutte le funzioni, da quelle indispensabili per la sopravvivenza a quelle volontarie come ad esempio il semplice camminare.

In genere il glucosio viene assunto con la dieta mangiando carboidrati (glucidi), come amidi e zuccheri. Il corpo scompone i carboidrati in glucosio e lo utilizza come “carburante”. Il fegato immagazzina il resto e lo rilascia quando necessario (ad esempio durante un’intensa attività fisica).

Quando l’apporto di carboidrati è molto basso, queste riserve di glucosio si esauriscono velocemente. Poiché il corpo non ha abbastanza carboidrati utilizzare per ottenere energia, si serve dei grassi. Quando il corpo scompone i grassi, produce un composto chiamato chetone. I chetoni, o corpi chetonici, diventano la principale fonte di energia del corpo e del cervello.

Il grasso che il corpo utilizza per creare i chetoni può provenire dalla dieta (chetosi nutrizionale) o dalle riserve di grasso dell’organismo. Il fegato produce da solo una piccola quantità di chetoni. Ma quando il livello di glucosio diminuisce, il livello di insulina diminuisce. Questo fa sì che il fegato aumenti la produzione di chetoni per garantire che possa fornire energia sufficiente al cervello. Durante la chetosi, quindi, il sangue presenta livelli elevati di chetoni.

Che cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica (keto) modifica il modo in cui il corpo utilizza il cibo. In genere, i carboidrati presenti nella dieta soddisfano la maggior parte delle calorie di cui il corpo ha bisogno. La dieta chetogenica riduce il numero di carboidrati assunti e insegna al corpo ad utilizzare i grassi come combustibile.

La dieta keto è ricca di grassi, moderata di proteine e povera di carboidrati. La dieta cheto standard consiste nel 70%-80% di grassi, nel 10%-20% di proteine e nel 5%-10% di carboidrati.

In questo articolo puoi scaricare uno schema di dieta chetogenica in pdf.

Molti alimenti ricchi di sostanze nutritive contengono elevate quantità di carboidrati. Tra questi vi sono i cereali integrali, la frutta e la verdura. I carboidrati provenienti da tutte le fonti sono limitati nella dieta keto. Dovrete quindi eliminare tutto il pane, i cereali e ridurre drasticamente l’assunzione di frutta e verdura. Alcuni alimenti che forniscono grassi per la dieta cheto sono:

• Carne e pesce.
• Noci e semi.
• Burro e panna.
• Oli come l’olio d’oliva e l’olio di canola.

Di quanti carboidrati ho bisogno per la chetosi?

Per entrare e rimanere in chetosi è necessario rimanere sotto i 50 grammi di carboidrati al giorno. Si tratta di circa tre fette di pane, due banane o 1 piatto di pasta (80 gr).

Quanto tempo occorre per entrare in chetosi?

Se si mangiano tra i 20 e i 50 grammi di carboidrati al giorno, di solito ci vogliono dai due ai quattro giorni per entrare in chetosi. Tuttavia, il tempo necessario per entrare in questo stato varia in base a diversi fattori e potrebbe essere necessaria più di una settimana per entrare in chetosi. Tra i fattori che possono influenzare il tempo necessario per raggiungere questo stato vi sono:

• Età: (i giovani entrano più facilmente in chetosi degli anziani).
• Assunzione di carboidrati, grassi e proteine.
• Livello di attività fisica: maggiore è l’attività fisica e più velocemente il corpo entra in chetosi.
• Metabolismo: un metabolismo lento rallenterà lo stato di chetosi.
• Qualità del sonno: i disturbi del sonno accelerano lo stato di chetosi.
• Livello di stress: alti livelli di stress aumentano la velocità del processo di chetosi.

Se si segue una dieta ad alto contenuto di carboidrati prima di iniziare una dieta keto, potrebbe essere necessario più tempo per raggiungere la chetosi rispetto a chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo perché il corpo deve prima esaurire le riserve di glucosio.

Potreste essere in grado di entrare in chetosi più velocemente con il digiuno intermittente. Il metodo più comune di digiuno intermittente prevede di mangiare tutto il cibo entro otto ore. Poi si digiuna per le restanti 16 ore di un periodo di 24 ore.

Quali sono i benefici della chetosi?

La ricerca ha dimostrato che la chetosi può avere diversi benefici per la salute come evidenziato più importante studio di riferimento pubblicato dai dottori Kathryn Dowis e Simran Banga. Uno dei maggiori benefici della chetosi può essere la perdita di peso. Il processo può aiutare a sentire meno la fame, il che può portare a mangiare meno cibo. Può aiutare a ridurre il grasso viscerale, aumentando la massa magra (muscolare). Altri possibili benefici della chetosi sono il trattamento e la gestione di malattie quali:

Epilessia: i medici spesso sottopongono i bambini affetti da epilessia a una dieta chetogenica per ridurre o addirittura prevenire le crisi alterando la parte “eccitabile” del loro cervello.

Altre condizioni neurologiche: la ricerca ha dimostrato che la dieta “keto” può contribuire a migliorare condizioni neurologiche come il morbo di Alzheimer, l’autismo e i tumori cerebrali come il glioblastoma.

Diabete di tipo 2: la dieta chetogenica può aiutare le persone con diabete di tipo 2 a perdere peso e a gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Malattie cardiache: riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari abbassando la pressione sanguigna, migliorando i livelli di colesterolo HDL (“buono”) e riducendo i trigliceridi. In questo articolo puoi leggere lo studio.

Sindrome metabolica: riduce il rischio di sviluppare la sindrome metabolica, che è associata al rischio di malattie cardiache.

È stato inoltre dimostrato che la chetosi aumenta la concentrazione e l’energia. La dieta chetogenica soddisfa il fabbisogno energetico dell’organismo in modo da ridurre l’infiammazione. Le ricerche suggeriscono che il cervello funziona in modo più efficiente con i chetoni che con il glucosio.

Quali sono gli effetti collaterali della chetosi?

La dieta chetogenica ha molti benefici, ma può avere alcuni effetti collaterali. Uno dei segni della chetosi può essere la “cheto influenza”, che comprende sintomi come mal di stomaco, mal di testa e affaticamento, di solito si manifestano nelle prime settimane dello stato di chetosi. Altri sintomi della chetosi possono essere

• Alito cattivo (alito “cheto”).
• Bassa densità ossea (osteopenia) e fratture ossee.
• Colesterolo alto (iperlipidemia).
• Calcoli renali.

Prima di iniziare una dieta o alimentazione chetogenica è altamente consigliato sentire il parere del proprio medico di fiducia.