La massa muscolare si perde gradualmente dopo i 30 anni. Dopo un breve periodo della nostra vita, durante il quale la forza muscolare aumenta, si entra in un periodo più lungo in cui essa diminuisce gradualmente. Si stima che ogni decennio perdiamo circa il 3%-8% della massa muscolare. Dall’età di 30 anni fino alla fine della nostra vita, il corpo perde tra il 30 e il 40% della sua massa muscolare e il tessuto connettivo e adiposo occupa lo spazio precedentemente occupato dai muscoli.
Per combattere questi cambiamenti ed evitare i problemi e le malattie associate alla perdita di massa muscolare, è importante iniziare un programma di allenamento della forza muscolare. A partire dai 40 anni, ciò che spesso consideriamo normale come parte del processo di invecchiamento si rivela spesso una conseguenza della mancanza di attività fisica e di esercizio. L’allenamento della forza è essenziale, ma cosa dobbiamo considerare quando ci alleniamo a 40 anni e oltre?
Cambiamenti fisici dopo i 40 anni
Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo cambia. Questo fenomeno non è uguale per tutti, in quanto dipende molto da fattori genetici e dal fatto di aver condotto o meno una vita attiva in precedenza, ma in generale questi sono i cambiamenti fisici che dobbiamo tenere in considerazione a partire dai 40 anni:
1º Perdita di forza e massa muscolare
Come abbiamo visto all’inizio, sia la forza che la massa muscolare diminuiscono con l’età e questo è uno dei principali problemi che dobbiamo affrontare quando invecchiamo. In questo processo noto come sarcopenia (che puoi approfondire qui), la massa muscolare viene sostituita da tessuto connettivo e adiposo, un fenomeno altamente inopportuno, perché spesso accompagnato da un aumento del peso corporeo. La perdita di massa muscolare è uno dei problemi più importanti dell’invecchiamento, in quanto causa una drastica riduzione della capacità funzionale e della qualità della vita, favorisce la comparsa di dolori ed è una delle cause principali di numerose patologie croniche come l’ipertensione, l’obesità o il diabete.
2º Diminuzione della densità ossea
Anche l’età è un fattore associato alla salute delle ossa. La massa ossea aumenta fino all’età adulta e raggiunge il suo massimo tra i 25 e i 30 anni. A partire dai 40 anni, la massa ossea inizia a diminuire; in genere, si registra una riduzione della massa ossea compresa tra lo 0,5 e l’1% all’anno, il che potrebbe portare fino all’osteoporosi. Questo fenomeno colpisce soprattutto le donne dopo la menopausa, ma anche gli uomini sono interessati. Il rafforzamento muscolare non riguarda solo i muscoli, ma è molto utile anche per le nostre ossa. Nelle donne in premenopausa sono stati osservati aumenti della massa ossea compresi tra lo 0,5 e il 2,5% dopo un programma di allenamento della forza muscolare. Se sei una donna, scopri consigli mirati su come mantenersi sempre in buona salute sul portale tutto al femminile di https://www.benesseredonnaonline.it.
3° Altre modifiche
Con l’età diminuisce anche l’attività metabolica (si bruciano circa 300 calorie in meno al giorno rispetto all’età di 20 anni) e la secrezione ormonale. I tessuti perdono elasticità e la pelle, ad esempio, inizia a mostrare le prime rughe (scopri come effettuare la scelta della perfetta crema antirughe). Questi cambiamenti metabolici e ormonali influenzano molti processi fisici e psicologici del nostro corpo, per questo è così importante incorporare l’esercizio fisico nel nostro stile di vita.
Come allenarsi dopo i 40 anni?
Compiere 40 anni non significa smettere di allenarsi, anzi, come abbiamo visto, diventa ancora più importante per combattere gli effetti del passare del tempo, né significa doversi allenare in modo più leggero. In linea di massima, le nostre sessioni di allenamento non saranno molto diverse da quelle dei giovani, poiché i principi biologici sono gli stessi dei giovani, ma è necessario tenere conto di alcuni fattori.
Regolarità nell’allenamento
Non serve molto tempo per fare un buon allenamento della forza. Le raccomandazioni generali indicano che due sessioni settimanali di allenamento della forza di 30-60 minuti alla settimana sono sufficienti per contrastare la perdita di forza muscolare. D’altra parte, la regolarità dell’allenamento è importante. Se smettiamo di allenarci, se l’intervallo tra le sessioni è troppo lungo, se ci alleniamo in modo irregolare, non otterremo i guadagni di forza che cerchiamo.
Pianificare gli allenamenti
Una buona sessione di allenamento della forza dovrebbe comprendere l’allenamento di tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Non fate esercizi isolati o trascurate alcune aree del corpo. Iniziate con un massimo di dieci esercizi per sessione. Man mano che si progredisce e si migliora la condizione fisica, l’intensità degli allenamenti aumenterà, quindi è opportuno ridurre il numero di esercizi eseguiti per mantenere l’intensità dell’allenamento e ottenere lo stimolo necessario per continuare ad aumentare la forza muscolare.
Progressione negli allenamenti
A partire dai 40 anni, i nostri tessuti (vasi sanguigni, tendini, legamenti e muscoli) perdono elasticità, quindi l’aumento di peso deve avvenire in modo più progressivo e graduale. Il nostro consiglio è di eseguire ogni esercizio fino all’esaurimento locale dei muscoli coinvolti e di farsi guidare dal tempo di esercizio. Se si riesce a eseguire l’esercizio per più di 90 secondi, aumentare il peso del 5% per la sessione successiva. Se non si raggiungono i 60 secondi, ridurre il peso del 5% per la sessione successiva. Se i muscoli si esauriscono tra i 60 e i 90 secondi, mantenere lo stesso peso per la sessione successiva. In questo modo, daremo al nostro corpo e ai nostri tessuti il tempo di adattarsi in modo sicuro all’aumento del peso (senza rischiare ad esempio una rottura dei legamenti) e, allo stesso tempo, lavoreremo con un’intensità sufficiente per acquisire forza.
Allenarsi in modo corretto, sicuro ed efficiente
Con il passare degli anni aumenta il rischio di lesioni. Non eseguite mai movimenti veloci o esplosivi, perché sono controproducenti e pericolosi e rendono l’allenamento meno efficace. Eseguendo ogni esercizio lentamente, otteniamo lo stesso effetto sui muscoli con pesi inferiori rispetto all’allenamento con pesi molto più pesanti, ma eseguito più rapidamente. La possibilità di allenarsi con meno peso per ottenere gli stessi effetti sul muscolo significa che il carico sulle articolazioni è minore e il rischio di usura e lesioni è ridotto.
Rispettare il riposo
Riposare per almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento. Dopo un allenamento intenso, sia i muscoli che il sistema nervoso centrale si affaticano notevolmente. È durante il periodo di riposo che i muscoli si rafforzano. Se non si concede al corpo il tempo necessario per recuperare, si rischia di sovraccaricarlo e di indebolirlo anziché rafforzarlo. Il tempo di recupero necessario dipende dall’individuo e dall’intensità dell’allenamento.
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