Un anno di quarantena grava sul gruppone di chiunque, la sedentarietà ha avuto la meglio ma con l’estate alle porte l’esigenza di rimettersi in forma urla a gran voce. La soluzione pronta all’uso sono gli esercizi a corpo libero che sono un allenamento efficace per migliorare la tonicità muscolare perduta e, inoltre, non richiedono l’utilizzo di attrezzi specifici; possono essere seguiti in qualsiasi luogo senza troppe difficoltà.
La condizione preliminare è quella di non esagerare, andare per gradi e partire con esercizi che siano adattabili alla propria condizione di partenza e agli obiettivi che si vogliono raggiungere. I requisiti essenziali restano, oltre alla costanza, la gradualità nell’aumentare il carico e la difficoltà degli esercizi.
Se, prima di ogni cosa, vuoi dirottare i tuoi sforzi sulla parte alta del tuo corpo, ecco alcuni esempi che potresti seguire.
Allenamento braccia
Le braccia sono un punto difficile da trattare, soprattutto per chi è particolarmente fuori forma. Il programma di esercizi che ti proponiamo è relativo allo stretching ed è rivolto a chiunque voglia tonificare bicipiti e tricipiti.
Con una bottiglietta d’acqua in una mano, porta il braccio vicino all’orecchio e piegalo, mentre porti il peso al livello delle spalle. Mantieni il gomito verso l’alto e stendi il braccio per poi ripiegarlo.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni con un braccio e poi ripeti l’esercizio con l’altro.
Le trazioni alla sbarra
Per chi invece è più allenato e può dedicarsi ad un allenamento intensivo, le trazioni alla sbarra restano una scelta validissima. Si tratta degli esercizi classici e tradizionali nei quali ci si imbatte per un tipo di allenamento funzionale, facendone regolarmente parte. Intanto, lavorano decisamente bene sulla parte alta del corpo nonostante non richiedano un’attrezzatura speciale o pretenziosa; basta una sbarra apposita fissata al muro.
Nelle trazioni alla sbarra vengono coinvolti i muscoli del dorso, quindi spalle, tricipiti e trapezio. In secondo luogo, anche i pettorali e gli addominali, nonostante sia soprattutto l’area dorsale a prenderne i maggiori benefici.
Per approfondire l’argomento ti invito a leggere la guida su come fare le trazioni alla sbarra, quali sono le propedeutiche, i muscoli coinvolti ed il programma di allenamento per aumentare il numero di ripetizioni.
Allenamento pettorali e addominali
Per i pettorali, i migliori esercizi sono i push-up (noti anche con il nome di piegamenti, che aumentano la massa muscolare di pettorali e tricipiti) e le distensioni su panca con bilanciere o manubri.
Per quanto riguarda gli addominali, tra gli esercizi più accreditati si distingue il crunch a braccia tese, l’allenamento base per l’addome. Si esegue con le mani dietro la nuca, sollevando le spalle e contraendo l’addome. I piedi, di contro, possono essere a terra o sollevati, a seconda della difficoltà che si può affrontare.
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