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Regole per il recupero muscolare

Massimizzare il recupero post allenamento è la maniera più sicura per raggiungere gli obiettivi. Ma hai qualche idea di come funziona esattamente il recupero muscolare e quali sono i metodi più efficaci? Se la risposta è negativa, allora preparati a leggere i nostri consigli.
Il recupero muscolare è un processo attraverso il quale il corpo si ricostruisce, i muscoli riacquistano energia e gli ormoni tornano in equilibrio così come il sistema nervoso.
Per comprendere al meglio cosa comporta il recupero muscolare è importante distinguere tra due forme di recupero: passiva e attiva.

Il recupero muscolare passivo

Avviene quando il corpo è a riposo, ad esempio quando dormiamo. Il recupero passivo aiuta a riparare i muscoli dopo l’attività e lo sforzo.

Il recupero muscolare attivo

Avviene quando il corpo è in movimento, ad esempio quando camminiamo, facciamo pesi leggeri o cyclette blanda. Il recupero attivo aiuta a fornire gli strumenti per la riparazione muscolare, ovvero permette di “spazzare via” i sottoprodotti metabolici dell’allenamento apportando sangue ricco di nutrienti ai muscoli.
Entrambe le forme di recupero muscolare sono importanti e serviranno per ottimizzare i risultati degli esercizi. Tra le due fasi di recupero quella più trascurata è la fase attiva. Molti pensano che dopo aver svolto i suoi esercizi fitness, cardio e tapis roulant, l’allenamento è terminato, ma non è così! La forma più efficace di recupero è quella aiuta, aiuterà a ridurre l’indolenzimento muscolare e accelera l’apporto di nutrienti ed ossigeno ai muscoli.

Per il recupero muscolare sono consigliate le seguenti attività:
– sessione di 10-15 minuti di cyclette a ritmo blando
– programma una seduta di 15 minuti di massaggi dopo l’allenamento
– assumi proteine un’ora prima e un’ora dopo l’allenamento (circa 20g proteine in polvere)
– vai a dormire, spegni il telefono e dormi almeno 7-8 ore.

In alternativa al massaggio classico puoi eseguire anche un automassaggio utilizzando un foam roller, che aiuterà a sciogliere le tensioni muscolari.
Prima di programmare il recupero, devi decidere quanto spesso allenarti e quanto distanziare le sessioni di allenamento. Se ti alleni troppo spesso non riuscirai a recuperare adeguatamente e nei casi peggiori potresti risentire di uno scompenso ormonale.
Se esegui sessioni di allenamento fitness per aumentare la forza saranno sufficienti due sessioni a settimana con due giorni di recupero tra l’una e l’altra.
Se invece devi recuperare da un allenamento cardio, potresti avere bisogno di un giorno in più per il recupero. Gli esercizi a corpo libero e cardio (cyclette, vogatore, nuoto) possono essere svolti più spesso degli esercizi ad alto impatto come la corsa, che causa un significativo affaticamento meccanismo oltre che muscolare. In questi casi dovrai anche ridurre il carico di lavoro.

Come capire se il corpo ha recuperato? Il consiglio principale è quello di ascoltare il corpo, se vi sentite stanchi e doloranti evitate l’allenamento e prendetevi un giorno in più per il riposo. Altrimenti potete controllare la frequenza cardiaca al mattino, se questa è troppo elevata vuol dire che non avete recuperato correttamente.

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